근육 키우기를 더 효율적으로 만들기 위해서는 영양소 또한 빼놓을 수 없는데요. 근육을 키울 때 올리는 식사 타이밍, 그리고 편의점이나 마트에서 간편하게 구입해서 바로 먹을 수 있는 근육 키우기 식단을 알려드릴게요.
식단과 근육 관계
우리 몸의 근육은 단백질로 만들어져 있는데요. 단백질이 포함된 음식이 몸에 들어가면 다양한 영양소를 통해서 근육이 만들어 집니다. 그래서 식단을 무리하게 줄이면 에너지가 부족해서 근육량도 줄어들 수 있습니다.
몸에 에너지원으로 근육에 있는 아미노산이 방출되어 단백질 분해가 증가해서 근육량이 감소하게 됩니다. 그뿐만 아니라 식단을 무리하게 줄이게 된다면 활력을 낼 수 있는 힘이 줄어들고 단백질도 당연히 줄어들어서 오랜만에 근육 키우기에 좋은 효과를 볼 수 없게 됩니다.
또한 근육은 휴식할 때 에너지 소비량이 신체 부위중에 전반적으로 가장 많은 조직 중 하나로 근육이 많아질수록 아무런 행도을 하지 않아도 필요한 에너지가 올라가게 됩니다.
근육 키우기 위해 영양소를 골고루 섭취하기
근육을 키우기 위해서는 우리 몸에 영양이 부족하지 않게 골고루 영양소를 섭취할 필요성이 많습니다. 그러기 위해서는 식단을 다음 5가지로 분류해서 다양하게 골고루 섭취하는 것이 아주 중요합니다.
- 1. 주식 : 활력을 일으키는 에너지원 = 밥, 빵, 면류
- 2. 야채 : 근육, 뼈, 혈액을 생성하는 재료 = 육류, 어패류, 계란, 콩
- 3. 반찬 : 컨디션를 조절하거나 뼈와 혈액의 재료 = 채소, 감자, 버섯, 해초
- 4. 우유, 유제품 : 뻐, 치아 형성
- 5. 과일 : 에너지원과 피로를 회복 시키는데 도움
위 5가지를 기본적인 식사 형태로 갖추어 지도록 식단을 짜고 특히 아래 영양소를 신경을 써서 섭취하도록 합니다.
탄수화물
탄수화물은 순발력, 지구력과 같은 활발히 움직이는 에너지원으로서 중요한 영양소이며 소화로 흡수되는 탄수화물로 되지않고 식이섬유로 나눠집닌다. 부족하게 되면 신체 단백질과 지방을 분해하고 에너지로 사용됩니다. 그러다고 탄수화물을 너무 과하게 섭취하면 체지방으로 축적될 가능성이 있습니다.
탄수화물이 포함된 음식은 밥, 빵, 면류, 떡 등 곡류에서 찾아 볼 수 있고 호박, 연근, 옥수수 등 야채류에서도 볼 수 있습니다. 그리고 과일에서도 탄수화물이 포함된 음식이 많습니다.
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단백질
단백질은 근육, 뼈, 혈액 등 우리 몸에 구성하는 주성분이 되는 효소나 호르몬 등 몸의 기능을 조절하는 성분이 되는 에너지원입니다. 그리고 많은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질이 부족하면 근육 키우기가 어렵고 체력이나 면역력을 저하시킵닌다.
특히 성장기 어린이에게 성장 장애가 될 가능성이 있습니다. 그러다고 너무 많이 섭취하면 체지방으로 축적될 수 있으며 칼슘의 소변 배설량이 증가해서 칼슘이 부족해지기 쉽습니다.
그리고 근육 키우기에 효과적으로 활용되는 하루 단백질 섭취량은 본인 체중 / 1,000 이 나의 하루 섭취량입니다. 그러기 때문에 너무 과하게 단백질을 섭취하면 체지방으로 축적도기 때문에 조심해야 합니다.
지단백질
지단백질의 특징은 세포막과 호르몬의 구성분으로 장시간 운동으로 효율적인 에너지원이 되는 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 부족하면 피부가 건조해지기 쉽고 대변이 딱딱해져서 배설하기 어렵고 콜레스테롤이 부족해서 호르몬 저하로 이어져 역시 너무 많이 섭취하게 되면 체지방으로 축적됩니다. 지단백질이 포함된 음식은 다양하지만 고기, 어패류, 견과류나 참깨 등 많이 포함되어 있습니다.
비타민
비타민은 몸의 컨디션을 조절하는데 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 비타민은 13종류가 있으며 신체 기능에 따라 종류도 다양합니다. 필요한 양은 적지만 사람 몸 안에서 만들 수 없거나 만들어지더라도 양이 충분하지 않기 때문에 음식으로부터 섭취해야 할 필요가 있습니다.
미네랄
나트륨, 칼륨, 칼슘, 마크네슘, 인과 같은 다량 미네랄과 철, 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 크롬, 몰리브덴과 같은 미량 미네랄이 있습니다. 칼슘과 철 마그네슘은 많이 부족하기 쉽기 때문에 조심해야 할 필요가 있습니다.
미네랄은 몸 안에서 합성되지 않기 때문에 매일 식사로 섭취를 해야합니다. 그러나 흡수하기 어렵거나 다른 성분에 의해 흡수를 방해받을 수 있습니다.
또한 몸 안에 저장할 수 없는 것도 많이 있습니다. 미네랄의 흡수를 돕는 기능도 있어, 칼슘이나 인은 비타민D로, 철은 비타민 C로 흡수가 높아집니다.
구체적인 식단메뉴
근육의 크기를 크게 하기 위해서는 육류, 어패류, 계란, 콩, 유제품인 단백질을 1일 3식으로 충분한 양을 필수로 섭취하는 것입니다.
편의점, 마트에서 간편하게 먹을 수 있는 음식
마트나 편의점에서 간단하게 집에서 먹을 수 있는 음식을 알려드릴테니 간식으로 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
훈제치킨, 두유, 오징어, 그릭요거트, 찐 콩, 생선 통조림, 치즈, 삶은 달걀, 소금 닭꼬치, 샐러드 치킨 등 있으며 이것 외에도 단백질 포함된 식품도 있으니 이용해보세요.
근육 키우기 식단 시간
근육을 키우기 위해서는 식단 시간도 중요한데요. 이유는 식사를 섭취하는 타이밍에 따라 근육이나 지방 연소, 근육 단련시키는데 효과가 달라지기 때문입니다.
식사를 하지 않고 배고픈 상태에서의 운동하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 「공복에 운동을 하지 않는다.」 「운동 후 신속하게 영양을 보충한다」가 아주 중요합니다.
운동 전에는 글리코겐의 원료인 탄수화물을, 후에는 신속하게 탄수화물과 단백질을 섭취하도록 합니다.
운동하고 난 후에 보식은 그 후 식사에 지장을 주지 않도록 합니다.그러기 위해서, 기본적으로 트레이닝 개시 전은 2~3시간전에, 운동하고 난 후에는 가능한 한 빨리 식사(보식)를 취할 수 있도록 스케줄을 조정합니다.
근육 단련 전과 후의 식단
근육 단련 전 식사는 근육 트레이닝을 시작하기 2시간 전을 기준으로 끝내도록 합니다. 기본적으로 단백질, 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 지단백질이 가득한 식사를 합니다. 탄수화물은 빼지 않고 적당량을 섭취하고, 근육 단련으로 힘을 충분히 발산시키는데 필요한 에너지를 보급해 두도록 합니다.
필요한 영양소는 부족하지 않게 섭취하는 것이 기본이지만, 나중에 격렬하게 몸을 움직이기 때문에, 식단 메뉴에는 가능한 한 소화에 부담이 없는 것으로 해 두는 것이 중요합니다. 또한 소화를 촉진시키기 위해 오래 씹고 먹는 것도 중요합니다.
근육 단련 후 식사는, 2회로 나누어 섭취하는 것을 추천합니다. 우선, 근육 단련을 끝내고 대략 30분 이내를 기준으로, 단백질을 섭취하고, 근육 단련으로 상처를 입은 근육에 재빠르게 단백질을 보급해 줍니다. 음료수 등을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
만약, 피로가 심한 경우에는 과일 등의 탄수화물을 더하는 것을 추천합니다. 그 후, 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 지단질이 갖추어진 밸런스가 좋은 정식 식단 스타일로 식사를 섭취해서 몸에 필요한 영양을 제대로 섭취하도록 해줍니다.
보충제로도 활용하기
근육 단련 중이거나 운동 직후의 영양 보충에 바로 식사를 섭취할 수 없는 경우에는 보충제로 활용합니다. 평소에 균형 잡힌 식단을 신경쓰면서 근육 단련 전후에 식사 시간도 염두하면서 최대한 근육 키우기에 효과를 올려 보세요.
(이 글은 다양한 정보를 수집하여 작성하였고 개인적인 생각도 포함된 글입니다. 참고해주세요.)