운동할 시간은 너무 없는데 생활에서 정말 쉽게 운동할 수 있는 방법을 찾아 보다가 정말 좋은 운동 방법을 찾아서 알려 드려요. 바로 계단 오르기 운동 방법인데요. 얼마나 쉽게 할 수 있는지? 어떻게 하는지? 계단은 몇 층까지 좋은지 정리해 봤습니다.
계단 오르기 운동 효과
저는 일단 요즘 가장 걱정되는 부분과 관심있는 것은 혈액과 관련된 부분인데 그 중에서도 혈액순환이 가장 걱정되더라구요. 그래서 찾아보니 계단 오르기 운동 방법이 좋다고 하더라구요. 계단 오르기 운동은 시간을 적게 들여서 혈액순환을 원활하게 하고 하체근육도 단련시켜 주고 지구력도 균형감각도 좋아지는 운동 방법이라고 해요.
- 혈액 순환
- 체중 감량
- 스트레스 감소
- 저밀도 지방단백질 콜레스테롤 감소
- 하체 근육 강화
- 지구력 상승
- 균형감각 상승
혈액 순환 강화
계단 오르기를 하면 다리와 엉덩이를 계속 지속적으로 활동을 하기 때문에 심장 박동 속도가 증가한다고 합니다. 이렇게 심장 박동이 올라가면 몸 전체에서 흐르는 혈액 순환을 원활하게 향상 시켜줍니다. 이렇게 올라간 심장 박동 수는 심장 질환의 위험 요소를 줄이는데 도움을 줍니다.
체중 감량
계단을 오르내리는 것은 속도는 느리지만 고강도 운동으로 칼로리와 지방을 관리하는데 효과직인 운동 방법입니다. 반대로 빨리 계단을 올라가는 것보다 본인의 걸음 속도로 걷거나 조금 더 느리게 계단을 오르는 것이 칼로리와 지방을 몇배 더 감소한다고 합니다.
저밀도 지방단백질 콜레스테롤 감소
계단 오르기 운동 방법은 체지방량을 크게 태워주면서 근육량을 늘리는데 큰 도움을 줍니다. 그리고 혈중 콜레스테롤과 저밀도 지방단백질 콜레스테롤 수치를 줄여줘서 심장병과 뇌졸증과 같은 혈관 질환을 막아주고 당뇨병까지 예방할 수 있습니다.
하체 근육 강화
계단을 올라갈 때 주로 사용되는 핵심 근육, 대퇴사 두근, 둔부, 무릎, 종아리 근육을 개선하는데 좋습니다. 그리고 엉덩이 힙업 운동에 아주 효과적입니다.
계단 오르기 운동 방법
- 상체를 바르게 세운 상태로 계단을 올라갑니다.
- 계단을 올라갈 때 발바닥 전체로 올라갑니다.
- 올라갈 때 체중은 뒷발에 실어줍니다.
- 무릎 관절을 완전히 피고 다음 계단을 진행합니다.
계단 오르기 단계별 진행 순서
- 1단계 5층에서 10층
- 2단계 11층에서 15층
- 3단계 16층에서 20층
단계별로 하루에 2~3번 반복을 하고 적응하면 다음 단계로 진행하면 좋습니다.
만보 보다 5층 계단이 효과적
건강 전문가들이 권장하는 운동량은 하루에 만보 보다는 5층 계단을 걷는 것이 가장 효과적 이라고 합니다. 일반적으로 만보를 걸으려면 1시간 30분 정도는 걸린다고 합니다. 하지만 계단은 5층을 오른다고 했을 때 1분밖에 안걸린다고 합니다.
계단을 오르는 것만으로 성인 기준 칼로리 소모가 약 300칼로리가 소모된다고 합니다.
계단 오르기 운동과 함께하면 좋은 음식
계단 오르기 운동만큼 함께하면 좋은 음식도 알아봤는데요. 일단은 콩으로 만든 음식은 우리 몸에 나쁜 저밀도 지방단백질 콜레스테롤를 감소시키는데 도움을 준다고 합니다. 그리고 고등어나 꽁치 삼치, 참치 등 등푸른 생선에는 오메가 3라는 지방산이 많아서 중성지방, 저밀도 지방단백질 콜레스테롤를 감소시켜 혈관 질환을 예방하는데 좋다고 합니다. 또한 우리 몸에 좋은 불포함 지방산이 풍부한 견과류에 속하는 호두, 아몬드, 땅콩도 챙겨 먹으면 효과적입니다.
그러나 좋다고 해서 너무 많이 챙겨 먹으면 부작용을 불러 올 수 있으므로 적당량을 지켜주세요.
가수 겸 뮤지컬 배우 옥주현도 이 운동으로 몸매 관리를 한다고 하는데….
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계단 오르기 운동하실 때 추천해 드릴 분이 있어요. 밖에서 활동을 하지 않는 사람, 내부에 의자에 앉아서 작업을 많이 하시는 분, 그리고 허리에 통증을 가지고 있는 분이라면 자투리 시간에 계단을 오르기 운동을 해보시길 바랍니다.
그리고 이런 분은 주의해주세요. 관절이 안 좋으신 분, 임산부, 비만환자분들은 계단 오르기 운동을 주의하시고 혹시 운동을 원하시는 분들은 꼭 전문의와 먼저 상담을 하시길 바랍니다.
계단 오르기 운동은 정말 생각보다 우리가 생활하는 일상생활에서 할 수 있는 기회가 정말 많습니다. 평소 우리가 엘리베이터나 에스컬레이터를 대신해서 계단을 이용하면 누구나 충분히 운동할 수 있습니다.
너무 시간이 없다고 해서 운동을 미루지말고 자투리 시간1~2분 정도을 활용해서 5층까지만이라도 3~4회정도 반복운동 해주세요.
그러면 다음에도 더 좋은 건강지식을 가지고 알려드리겠습니다. 우리 모두 건강해집시다!!