운동을 할 때 근육이 생기지 않는다면 단백질뿐만 아니라 탄수화물도 먹어야 합니다. 탄수화물 안먹으면 부작용으로 근육 키우기 어렵습니다. 왜 꼭 탄수화물도 함께 먹어야 하는지 알아보겠습니다.
탄수화물 안먹으면 부작용
근육을 키울 때 저는 단백질만 먹고 탄수화물이나 나머지 영양소는 그렇게 신경을 쓰지 않아도 된다고 생각을 했는데요. 알아보니까 탄수화물은 우리가 운동을 할 때 강도가 높은 운동을 할 때 글리코겐이라는 에너지원을 사용한다고 합니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데요. 탄수화물과 수분으로 되어 있다고 합니다.
이렇게 탄수화물를 너무 안먹으면 글리코겐이 부족해서 운동 능력도 떨어진다고 합니다. 하루에 한끼 정도 탄수화물이 부족하다고 해서 본인이 감당할 수 있는 무게가 줄어드는 것은 아닙니다.
다이어트로 체중을 줄이면서 근육을 키우겠다고 식단 자체를 탄수화물를 안먹으면 근육을 키우는데 어려울 수도 있습니다.
탄수화물 부작용
탄수화물이 부족하면 건강에 부작용이 생깁니다. 이 때 생기는 증상은 피곤하고 무기력해지기 쉽다고 합니다. 일단 인체의 에너지원인 탄수화물이 부족하기 때문입니다. 이렇게 부족한 탄수화물을 적절하게 챙겨먹지 않으면 다른 영양소인 단백질에서 소비를 하게 됩니다. 이 때 단백질이 소비가 많이 되기 때문에 근육 기능도 떨어지면서 무기력함이 빨리 느껴지게 됩니다.
그리고 자주 두통도 일으킵니다. 탄수화물를 적당하게 섭취하지 않으면 몸에서 지방을 분해해서 에너지원으로 대신 사용합니다. 이 때 살도 빠지지만, 오랜 기간동안 과도하게 지방이 연소되면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓여집니다. 혈중의 케톤 농도가 높아지면서 두통이 유발되는 것입니다.
면역력 떨어지면서 빈번한 잔병치레가 발생하기도 합니다. 그만큼 질병이 접근 못 하도록 탄수화물은 항체 생성에 큰 도움이 되는 영양소입니다.
탄수화물 섭취 권장량
탄수화물 하루 섭취 권장량은 50~70% 정도라고 합니다. 하지만 탄수화물, 지방, 단백질를 골고루 비율있는 식단으로 접근하는 것이 중요합니다. 일단 탄수화물의 비율은 전체 식사량에서 55~65%정도라고 합니다.
건강하게 탄수화물을 섭취할 때는 현미, 통밀, 귀리같은 통곡물로 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다. 흰밥, 과자, 빵같은 음식은 소화가 빨리 잘되고 혈당을 빠르게 올라가서 과다하게 섭취를 하게 됩니다. 그래서 조심해야 합니다.
그리고 식사 후에는 식이섬유가 포함되어 있는 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이유는 소화도 천천히 되고 포만감이 오래 유지할 수 있기 때문입니다. 또한 혈중에 중성지방을 배출하는데도 효과가 있습니다.
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